シャトルランの疲れない方法８選！当日できる裏ワザで記録更新！

新体力テストの種目のひとつ、シャトルラン。

あのシャトルラン独特の電子音がトラウマな人も多いのでは？

 

苦手な人も多いシャトルラン、実は疲れない方法があるんです！

当日できる裏ワザはもちろん、シャトルランのためのトレーニング法もチェックすればシャトルランも怖くないですよね。

 

シャトルラン当日にできる裏ワザと持久力アップのレーニング法をマスターして、シャトルランを攻略しましょう！

＼まずは靴選びから！軽くて滑らない♪／

 

シャトルランのルールと平均記録

シャトルランは往復持久走ともいい、体力測定に用いられる運動テストのひとつです。

『メディカルチェック💥』
月曜日恒例のフィジカル講習会😃
今日は半年に一度のメディカルチェックです💦
瞬発力、持久力、柔軟性など各項目の計測です👍️#白卓 #白子高校卓球部 #ヨガスタジオMUKUTA #シャトルラン pic.twitter.com/g9gZmEpYfK

— 白子高校卓球部 (@shirokoTTC) September 11, 2023

体力測定のシャトルランでは、20メートル間隔の平行線の間を往復します。

「ドレミファソラシド」の電子音にあわせて走りはじめ、電子音が鳴るごとに20メートル先の線に達し、足が線を越えるか触れたらターンして戻ります。

電子音の間隔がおよそ1分ごとに短くなっていくのが特徴です。

 

シャトルランの平均記録は性別・年齢別でかなり異なります。

#シャトルラン
20mの間隔を音源に合わせて タイムを測る体力測定にも取り入れられている運動

高校生男子の平均記録が「84回」女子が「45回」

世界記録保持者(ギネスは無し)
長友佑都選手の３５７回！ pic.twitter.com/UUOrJEuNc2

— ねころ (@nyan_ko28) August 4, 2020

男性の平均記録のピークは14歳の94.06回、女性のピークは14歳の59.60回です。

 

シャトルランの疲れない方法

シャトルランについて調べてみたら、「シャトルラン 攻略」ってあって草不回避だった pic.twitter.com/8DK6yG3Lsc

— にわっち (@xX_tnbs_Xx) April 21, 2013

シャトルラン攻略に重要なのは持久力。

ただ、持久力をいきなりアップすることは困難です。

しかし実は走り方や当日の行動を工夫することで、シャトルランの記録を伸ばす裏ワザがあるんです！

シャトルランを攻略する方法、さっそくチェックしましょう！

準備運動をしっかりと

シャトルランで疲れないためにはしっかり準備運動するのも重要です。

準備運動は怪我の防止に効果的ですが、身体の体温も上がるので筋肉の可動域を広げることもできます。

また、心拍数を適度に上げて血液中の酸素量を増やすことにもつながります。

走る前に友達とふざけ合ったりして体力を消耗するとその分疲れやすくなるので、シャトルラン前には絶対にNGですよ!

自分に合った靴をはく

シャトルランには靴も重要です。

 

靴選びにおけるシャトルランの疲れない方法は、履き慣れた靴を使うこと、そしてとにかく滑りにくい靴を選ぶこと。

体育館でシャトルランを行う場合、靴裏についたゴミを取っておくのも裏ワザのひとつです。

シャトルランで記録を出すために、靴裏のグリップ力を保ちましょう！

 

また、ヒモがきつすぎるとシャトルランでは足に負担がかかって疲れやすくなります。

ターンで足がグラグラしない程度に、きつすぎないように締めましょう。

電子音をよく聞く

「ドレミファソラシド・ドシラソファミレド」の音にあわせて20m走るという特徴も、シャトルラン攻略では重要なポイントです。

持久走では自分のペースを守ることが大切ですが、シャトルランでは音に自分のペースをあわせて走るのが重要。

走るペースが速すぎると20m地点で立ち止まることになり、遅すぎると減速すべきターン直前で加速する必要ができてしまいます。

そこで、電子音をよく聞いて音にあわせたペース配分をするのがシャトルラン攻略の裏ワザになるのです。

 

数人で一斉に測定するシャトルラン。

他の人のペースに影響されず、音にあわせたペースで走ることが重要なんです。

ターンのタイミングと向きを気を付ける

シャトルランで疲れないためには、ターンを攻略する必要があります。

ターンのタイミングで立ち止まったり、加速したりすることなく効率的にターンを行う裏ワザを覚えましょう。

 

シャトルランで速度をしっかり調整するためのポイントはファとソ。

電子音の音階がファかソのときに、中間地点を通過するように調整するんです。

これで電子音が終わる直前にターンできるようになります。

 

シャトルランのターンで疲れない方法はもうひとつあります。

それはターンで右回りと左回りを交互にすること。

ターンではつい同じ方向に回りがちですが、これだとターンの度に同じ足を使い続けることになり疲れにつながります。

ターンを工夫するだけで、体力の消耗と足の疲れをかなり軽減できますよ！

加速と減速をうまく使い分ける

シャトルランの特徴であるターン。

前述のとおり、ターンでは足が疲れ、体力も消耗するので、その負担を軽減することがシャトルランではとても重要です。

そこで、ターン前にしっかり減速することがシャトルランで疲れないための裏ワザのひとつ。

 

コツは20mのうち前半の10mで加速して後半の10ｍは減速すること。

急加速は体力を消耗しますから、はじめはゆっくりと加速します。

シャトルランでは中間地点で最高速に達したら、すぐに減速を始めましょう。

シャトルランでよくある間違いは、最後まで加速して、ターン直前に急減速する走り方。

これだと足への負担が大きく、体力も激しく消耗することになります。

呼吸は一定にする

有酸素運動であるシャトルランは、呼吸法がとても重要です。

 

通常の呼吸のように1回吸って1回吐くのは、シャトルランではNG！

これだと呼吸と走るリズムが合わなくなり、疲れやすくなってしまいます。

 

呼吸を安定させることで心拍数を一定に保ち、体力の消耗を防いで長く走ることができます。

シャトルランや長距離走で主に行われている呼吸法は２種類あります。

自分にあった呼吸法を選ぶのがシャトルランで疲れない方法ですね！

遅れても慌てない

シャトルランは電子音から遅れると脱落になります。

しかしシャトルランのルールでは、一回遅れても次の電子音に間に合えばよいとされています。

 

ところが実際には、一度失敗するとそこで走るのをやめてしまう人がたくさんいます。

走るのをやめるまでいかなくても、遅れたことに慌てて呼吸やペースを崩してしまうことも。

シャトルラン🏃‍♀️たるもの
104で女の子1人
105でもう1人 脱落してる

こりゃ、景色も変わらんし
飽きるわぁぁぁ😅#SOL #シャトルラン pic.twitter.com/6f3gyZIOkC

— madeleine🦙(ﾏﾄﾞﾚｰﾇ) (@letshitroad) June 19, 2019

一度遅れても少しペースを上げればまだ追いつけることが多々あります。

シャトルランでは、すぐには諦めず落ち着いてペースを保つことが重要です。

友達と一緒に挑戦する

数人で一斉に走るシャトルラン。

当日でもできるシャトルラン攻略の裏ワザのひとつが、友達と一緒に挑戦することです。

シャトルランって友達と走ってないと途中で飽きる()

— Non (@Non_uwa) March 17, 2020

続けるほど辛く苦しくなるシャトルランでは、諦めない気持ちが重要。「一緒に走る友達より一回でも多く走る！」

という気持ちが、シャトルランの辛い終盤を攻略する力になります。

 

シャトルランの記録を伸ばすトレーニング法

シャトルラン攻略に欠かせないのが持久力。

持久走アップのためにおすすめなのが、体幹トレーニングです。

持久力を上げるには、ひたすら走るよりも、腹筋や背筋等の体幹を鍛えるとよいと言われています。

身体の重心が集まる体幹をしっかりトレーニングすることで、上体のフォームが安定します。

 

そしてもちろん、シャトルランにはタイムを意識した長距離走のトレーニングも欠かせません。

長い距離を走る時には、２つの呼吸法を試して自分にあったものを見つけるなど、本番に向けたトレーニングを積み重ねていきましょう！

 

シャトルランの疲れない方法８選！当日できる裏ワザで記録更新！のまとめ

今回は、「シャトルランの疲れない方法８選！当日できる裏ワザで記録更新！」についてまとめてみました。

これで次の体力テストでは記録更新間違いなし！

シャトルラン攻略に役立ててくださいね♪